【超優秀!】オートミールがおすすめな理由を徹底解説

モデルさんやTVで最近良く耳にする「オートミール」ですが、一体その正体は何なのでしょうか?

オートミールは、美容だけでなくダイエットにも適した食材です。しかし、日本人にはあまり馴染みがなく、「食べてみたら口に合わなかった」などの口コミも少なくありません。

この記事では、オートミールがダイエットに適している理由から栄養について、また、オートミールがおすすめな人、実際に試した人の口コミなどをまとめました!

また、オートミールを美味しく食べるためのレシピもご紹介します。

この記事がおすすめな人

・ダイエット中の人/健康的に痩せたい人
・美容に気を使っている人
・オートミールについて知りたい人
・オートミールのおすすめレシピを知りたい人
・オートミールの実際の口コミを知りたい人

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オートミールって?

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。簡単に説明すると、オーツ麦(燕麦)を食べやすく加工した食品のことを指します。(和名では「燕麦」:英名では「Oat」で、英名から、オートムギ・オーツ麦・オートと呼ばれています)

オートミールには、加工された食品や粉状のものがあり、主に粥状に調理したりお菓子にして食べることが多いです。

また、オーツ麦から食べれるようにするまでの精製段階があり、その段階数によって同じ麦でも呼び名が変わります。(オーツブラン・ロールドオーツ・クイックオーツetc…)

日本では、まだまだ馴染みのない「オートミール」ですが、北米の朝食では欠かせない定番の食品なんです!ちなみに北米では、マクドナルド・スターバックスなどのファーストフード店やカフェメニューにもあるんだとか。

オートミールのダイエット効果

糖質の高い食事を摂ると「血糖値」が上昇します。この血糖値が急激に上昇するとインスリンという分質が過剰に分泌され体に脂肪を溜め込みやすくなります。

更に、眠くなる・イライラする・不安定な精神状態になるなどのデメリットなどの症状も併発させ、糖が欲しくなる悪循環を生み出します。この血糖値を上昇させないためには「食物繊維」を多く含む食材を中心とした食事を摂り、 糖の吸収を緩やかにさせることです。

血糖値が上がらないので、更に糖が欲しくなることもなく、無駄な間食や食べすぎなどもなくなり、結果的にダイエットに繋がります。

※オートミールをダイエット食として使う場合、1食あたり「30~50g程度」が目安になります!

炭水化物が分解されて糖分に変わるまでのスピードを現した値=GI値(別名:グリセミック指数)と呼ばれています。即ち、オートミールは、このGI値が低い食品なのです。

主食として一般的に食べられる、食材・食品のGI値数早見表を作成しました。また、【オートミールのGI値=55】を踏まえつつ下記の表をご覧ください!

■一般的な食品のGI値数表■

食パン95ロールパン83
うどん85そうめん80
精白米88玄米+精白米65
パスタ65コーンフレーク75
チョコレート91フライドポテト85
一般的な食品のGI値数表

オートミールは栄養素が豊富な万能食材

■オートミールの栄養価■

・参考資料:「文部科学省:日本人の食事摂取基準(2020年)」100gあたり

■エネルギー:380kcal■たんぱく質:13.7g
■脂質:5.7g■炭水化物:69.1g
■脂肪酸   
・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
:0.94g
:1.80g
・多価不飽和脂肪酸 :2.09g
■ビタミン
・ビタミンE
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・パントテン酸
:0.6mg
:0.08mg
:0.11mg
:1.29mg
・ビタミンB1
・ナイアシン
・葉酸
:0.20mg
:1.1mg
:30μg
■ミネラル

・ナトリウム
・カルシウム
・リン
・亜鉛
3mg
:47mg
:370mg
:2.1mg
・カリウム
・マグネシウム
・鉄
・銅
:60mg
:100mg
:3.9mg
:0.28mg
■食物繊維:9.4g (・水溶性食物繊維:3.2g)
オートミールの栄養価一覧表

食物繊維が豊富【水溶性と不溶性両方ある】

そもそも食物繊維とは、「人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称」になります。すなわち、人の消化酵素では消化することができない成分ということです。

また、食物繊維には「水溶性」「不溶性」2種類があることをご存知ですか?

  • 水溶性食物繊維
    水に溶ける食物繊維。大腸内の細菌環境の改善と有害物質の排出効果が期待できます。また、糖の吸収を緩和させるはたきがあります。
  • 不溶性食物繊維
    名前の通り、水に溶けない性質の食物繊維。腸の活動を活発にする作用があり、大便の滞在時間を短縮させて、排便を促します。

どちらか片方が含まれる食品は数多くありますが、オートミールでは、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の両方を同時に摂取することができます2つをバランス良く摂ることで、糖質の消化・吸収、排便の予防・改善が期待できるでしょう。

タンパク質が多い

体重1kgあたりの1日に必要なタンパク質の量は・・・

Point

スポーツをしない一般的な成人(普通の生活の人)⇒ 0.8~1gとされています。
※体重50kgの方は40~50gです。

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

オートミール100gあたりのタンパク質の含有量は13.7程度のため、一食分はおおよそ4~6.85グラムになります。日本人の朝食では、パンに牛乳など、タンパク質が不足しがちなの食事が多いので、オートミールを取り入れ、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

消費カロリーを上げるためにも、筋肉を作るタンパク質をしっかりと摂り、必要な筋肉を作っていきましょう!

ミネラルのバランスが良い

燕麦の糠(胚芽など)の部分が無精製で含まれる全粒穀物(精白してない)なので、一般的な穀物よりもビタミンやミネラルが豊富です。

MEMO

(カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛など、多くのミネラルが、他の穀類と比べても多く含まれています)

ミネラルは、体の構成成分になったり、調子を整えたりする働きがあります。また、ミネラル同士で互いに影響し合う性質から、バランス良く摂取することが推奨されており、その部分でもオートミールは優れていると言えるでしょう。

オートミールがおすすめな人

  • モデルみたいな体型になりたいまたは維持したい人
  • 健康に気をつけた食事を摂りたい人
  • 便秘気味な人

オートミールは、上の3つのいずれかに当てはまる人にとってもおすすめです!

実際の口コミ

オートミール生活を始めたことで、ダイエットに成功した!という声がある一方で、燕麦独特の匂いや味が苦手な方も多いようです。

オートミールを日々食べているor試した方々の、実際の評価の中から、良い口コミと悪い口コミ両方を調べたのでご覧ください。

良い口コミ
悪い口コミ

体に良い食品とはいえ、食べ過ぎ、アレンジで砂糖などを大量に使用する・間食、などを行えばダイエットからは遠くなってしまいます。適切な量と食べ方、運動などを計算しながら日々の生活に取り入れることが必要です。

【健康に良い】【ダイエットに良い】と分かりながらも、どうしても味が苦手でダメ!って方も多いみたいですね。。。
ただ、レシピ次第では美味しく感じれるので、チャレンジが大切です!

オートミールのおすすめレシピ

ヨーグルトのオートミールボウル 


 ○材料×2人分 【作り方】


  • オートミール・・・・・60g
  • ヨーグルト・・・・・・120g(無糖が好ましい)
  • 塩・・・・・・・・・・少々
  • 水・・・・・・・・・・360mℓ
  • 好きなフルーツなど(ベリー・イチゴ・クルミ・バナナ…)

  1. お鍋に水を入れて沸騰させます。塩とオートミールを入れて、弱火で約3分煮ましょう。
  2. 火を止め、3分ほど蒸らします。
  3. 器に2を盛り付けて、ヨーグルトとお好みのフルーツを乗せたら完成です。

ダイエットには、無糖(プレーン)のヨーグルトを使用し、甘さが欲しい人はバナナなどのフルーツで甘さを補うと良いです◎

定番のオートミールレシピです♪

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オーバーナイトオーツ 


 ○材料×1人分【作り方】


  • オートミール・・・・・40g
  • 牛乳・・・・・・・・・1/2カップ
  • ヨーグルト・・・・・・100g
  • はちみつ・・・・・・・・10g
  • バナナ・・・・・・・・1本
  • その他好きなフルーツ・適量

  1. バナナを輪切りにし、半分づつの量に分け、片方はさらに4等分に切ります。(輪切りはトッピング用で、4等分した方は混ぜる用です!)
  2. ヨーグルトをボウルなどに移し、滑らかになるまでヘラで混ぜます。
  3. 2に、牛乳・ヨーグルト・はちみつ・混ぜる用バナナを加えて混ぜ合わせます。
  4. 3にオートミールを入れ、しっかりと混ぜ合わせます。
  5. 容器に入れて、冷蔵庫で一晩寝かせます。8時間ほど寝かせることで、オートミールがいい感じにふやけて美味しいです!
  6. 食べる直前に、トッピングのフルーツを乗せて完成です。

3の工程で、ココアパウダーなんかも加えると、また違った味が楽しめます^^

オールドファッションオートミール
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オートミールの中華粥


○材料×1人分【作り方】


  • オートミール・・・・・・30g
  • 水・・・・・・・・・・・300〜400cc程度
  • ①ガラスープ顆粒・・・・・小さじ1/2
  • ②塩・・・・・・・・・・・少々
  • ③生姜千切りorチューブ ・・少し
  • ④冷凍ほうれん草等・・・・適量
  • ブラックペッパー・・・・お好み

  1. 水にオートミールを加え、煮立たせます。
  2. ①〜④を加えて、オートミールが好みの柔らかさになるまで煮込みます。(大体3〜5分ほど)
  3. 器によそり、お好みでブラックペッパーをかければ完成です。

冷凍ほうれん草の代わりに、わかめなどでも代用できます!

まとめ

いかがでしたか?オートミールは栄養バランスの良い優秀な食品のため、「モデルみたいな体型になりたいまたは維持したい人」「健康に気をつけた食事を摂りたい人」「便秘気味な人」におすすめの食品です。

ただし、いくら優秀な食品とはいえ、食べ過ぎや、調理の仕方(アレンジ)などでは体に悪影響を及ぼしたり体重増加につながってしまうので気をつけましょう。

この記事を参考に、オートミールを取り入れた生活で、ぜひ健康的なダイエットを目指してはいかがですか?

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